手軽に始めやすい運動として人気の「ランニング」。ランニングは、日々のデスクワークで固まってしまった身体をほぐすことにもおすすめの運動です。そこで本記事では、ランニングを始めようと考えている方に向けて、ランニングで得られる効果や、身体を痛めない正しい走り方、習慣としてランニングを続けていくためのコツをご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
ランニングの効果3選！
せっかくランニングを始めるなら、自分にとって嬉しい効果がないともったいない！と考える人も多いはず。ランニングにはどのような効果があるのでしょうか。
持久力の向上
ランニングで得られる効果1つ目は、持久力の向上です。
ランニングでもたらされる「持久力」は「全身持久力」とも言い換えられ、長時間にわたって全身を動かし続けることができる力のことを指します。いわゆる「スタミナがある」「体力がある」と表現される状態です。
ランニングは、活発な呼吸が促される「有酸素運動」に分類される運動なので、ランニングをおこなうと普段よりも呼吸の回数が増え、その分酸素をより多く摂取することになります。
大量の酸素を得られるということは、大量の酸素が体内で消費されるということになり、酸素を消費する際に得られるエネルギー量も増えることになります。
ランニングは、呼吸で得た酸素を走り続けるエネルギーに変えているということですね。
ある論文によると、この全身持久力が高い人と低い人を比べたとき、全身持久力が低い人は全身持久力が高い人よりも2倍ほどリスクが高かったという研究結果が示されており、長生きするためにも持久力の鍛錬が大事ということがわかります。
ストレス解消
ランニングで得られる効果2つ目は、ストレス解消です。
1つ目の効果の中でも触れたように、ランニングは有酸素運動なので全身に酸素をたくさん巡らせることができます。
酸素は血液とともに体内に送られていくため、ランニングをおこなうことはすなわち、全身の血流も活性化されるということになります。
血流がよくなると、“ 記憶を司る器官 ” と言われる脳の「海馬（かいば）」や、“ 情報処理を司る ” 脳の「前頭葉」などが刺激され、記憶力や集中力、思考力などが高まると言われており、脳内が余計なことを考えないスッキリとした状態になります。
このスッキリとした状態を脳が「心地よい」「気持ちいい」と感じると、いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が分泌され、ストレスの解消につながるといわれています。
ダイエット効果
ランニングで得られる効果3つ目は、ダイエット効果です。
ジムに通うよりももっと手軽に始められるダイエット方法として、ランニングを取り入れる人も多いですよね。
有酸素運動であるランニングは、エネルギーを作り出すために体内の脂肪をどんどん燃焼させるのでダイエットにつながるといわれています。
また、ランニングは脂肪を燃焼させるだけでなく筋肉量も増やすことができます。筋肉がつくと「基礎代謝」が向上するため、激しい運動・長時間の運動などきついことをしなくても、自然と脂肪が燃焼されていく身体に変化していきます。
ランニングを続けることで、より痩せやすい身体を目指すことができるでしょう。
どれくらい走ると効果的？
ランニングで効果を得たいと考えるとき、重要なのは「ランニングをしてどういう成果を得たいのか」です。「痩せたいから走る」なのか、「運動不足を解消したいから走る」なのかで、得たい成果が異なるため、走る距離の目安も変わってきます。
ダイエット目的でランニングを始める場合
ダイエット目的の場合は、1週間に5~9kmほど走るとよいと言われています。
仕事が忙しくて平日は走る時間を取れないという方は、土日でそれぞれ2.5km～4.5kmずつ走る、など分けてもいいでしょう。
また、初心者ランナーさんの場合は、最初から5~9km/週を走ろうとしなくても大丈夫です。ランニングは身体に負荷がかかる運動なので、最初から飛ばしすぎてしまうと身体を傷めてしまう可能性が高まります。
1日数メートル程度からでもいいので徐々にランニングに身体を慣らし、慣れてきたら本格的に長距離を走るようにしましょう。
運動不足解消のためにランニングを始める場合
運動不足を解消するためにランニングを始める、という場合は、3~5km/回程度の距離がおすすめです。
3~5kmのランニングの場合、一般的な成人の走るスピードだと約30分程度走ることになるので、軽く汗をかく程度の運動はできるでしょう。
なお、運動不足の解消のためであっても、ダイエット目的と同様に初心者の方は1回数メートルからランニングを始めることがおすすめです。
効果的な走り方
ランニングの効果をより高めるためには走り方も重要です。
走る前はストレッチを入念に！
ランニング前には必ずストレッチをおこないましょう。ランニングは思った以上に身体に負荷がかかるもの。普段運動していない人が急に走り出すと足がもたついてしまうように、ストレッチなしでランニングをするとケガのリスクが高まります。
ストレッチには、ラジオ体操などの全身を効率よくほぐすことができる運動がおすすめです。ランニングというと脚だけ入念にストレッチすれば良いと考えてしまいがちですが、ランニングは肩や背中、腰など広範囲の筋肉を使うので、全身をほぐすことのできるストレッチをおこないましょう。
フォームを意識して走ろう
ランニングはフォームを意識して走るとより効果的です。
まっすぐと前を向いて、やや前傾姿勢になりながら走ると体重移動がラクになり走りやすくなります。
着地する際は、かかとよりも前、足裏の中央付近で着地するように動かし、踏み込む際は親指の付け根あたりで押し出すようにしましょう。着地や踏み込みを意識するだけで、より少ない力で走り続けることができます。
ランニングを続けるコツ
ランニングで効果を出すためには、何よりも習慣化が大事です。
しかし、走ることに苦手意識がある人にとっては、習慣化することがまずハードルとなってしまうことでしょう。
ここでは、ランニングを続けるためのコツをいくつか紹介します。ぜひ気になるものは取り入れてみてくださいね。
最初から長い距離を走ろうとしない
ランニングを続けるコツ1つ目は、最初から長い距離を走ろうとしないことです。
「長い距離を走らないと意味がないんじゃないか…」と不安になってしまう気持ちも分かりますが、何度も言うように、ランニングは身体への負荷が大きいので、最初は数メートルのランニングから始めることがおすすめです。
また、習慣化するためにあえて短い距離を設定するのも最初はおすすめです。「自分は走り切った」という体験を増やすと自信にもつながり、よりランニングを楽しむことができます。
最初から長い距離を走る！と意気込んだものの途中でリタイアしてしまい、「やっぱり自分は走れないんだ…」「ランニングってキツイな…」と思ってしまうと、習慣化させるのは難しいもの。
短い距離で身体を慣らしつつ、距離の長短を問わず「走り切った」という達成感を積み上げていくだけでもランニングを続ける原動力になるでしょう。
ランニング管理アプリを使う
ランニングを続けるコツ2つ目は、ランニング管理アプリを使うことです。
リマインダーでランニングのスケジュールを設定したり、走った距離をスマホのヘルスケアアプリに記録するのもよいですが、ランニングに特化したアプリを使うとより便利に楽しく続けられますよ。
「Runtrip」というアプリでは、計測機能があるので自分が今日何分でどれくらい走ったのかを簡単に記録・計測できます。
また、全国のランナーさんが投稿したランニングの記録も見ることができるので、モチベーション維持にもなります。
お気に入りのウェアを見つける
ランニングを続けるコツ3つ目は、お気に入りのウェアを見つけることです。
タンスの肥しになっていた古いジャージで走るのももちろん良いですが、「形から入る」という言葉もあるように、ランニングウェアを着て走るとよりランニングに対するテンションをあげられるでしょう。
今ではスポーツショップだけでなく、レディースファッションのお店でもスポーツウェアを取り扱っているところも増えてきているので、ぜひお気に入りの一着を見つけてみてください。
【要注意！】初心者ランナーに起こりがちなランニングのミス！
最後に、ランニングを始める前にチェックしておいてもらいたい、初心者ランナーさんに起こりがちなミスを紹介します。ランニングに行く前に確認しておきましょう。
十分なストレッチをせずに走り出してしまう
初心者ランナーさんが陥りがちなランニングのミス1つ目は、ストレッチ不足で走り出すことです。
「効果的な走り方」の部分でも解説したように、ケガ防止のためにもランニング前はストレッチすることを徹底しましょう。
また、特にダイエット目的でランニングをおこなう場合、効果を得るためには体温も重要です。脂肪は体温が高い状態のほうが燃焼しやすいと言われているため、ランニング前のストレッチで全身に血流を巡らせ、体温をあげた状態で走るとよりダイエット効果を得られるでしょう。
走り終わった後にすぐに立ち止まってしまう
初心者ランナーさんが陥りがちなランニングのミス2つ目は、走り終わった後にすぐに立ち止まってしまうことです。
目標の距離を走り切った後に、疲れたからといって急に立ち止まってしまうと、筋肉の疲労をとることができず筋肉痛などを引き起こします。
ストレッチをおこなうことで、ランニングによって収縮した筋肉をほぐし体内に血液を巡らせることを促します。
効果的なランニングで健康的なカラダを手に入れよう！
手軽に始めやすいランニングも、走り方のコツや目的を意識するとより自分の目的に合った結果を得られます。ランニングで健康的で美しいカラダを手に入れましょう！